Tập tay tại nhà cho nữ không cần dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc gọn gàng, đánh bay mỡ thừa hiệu quả nhất. Cùng thể thao và sức khỏe tham khảo cụ thể hơn các bài tập nhé!
Nguyên tắc cơ bản để tập tay tại nhà cho nữ
Đừng quên tập luyện cẳng tay
Tập đầy đủ cả 3 phần cơ cánh tay, kết hợp chống đẩy với các bài tập cơ tay tại nhà để có được cánh tay khỏe mạnh đồng thời giúp rèn luyện cơ bụng cũng săn chắc hơn. Hãy tập vào buổi sáng là tốt nhất nhé.
Hãy chăm sóc phần khuỷu tay của mình
Trong các bài tập, khuỷu tay chính là phần hoạt động tích cực nhất, do vậy đừng quên chăm sóc phần khuỷu tay bằng cách đảm bảo tập đúng kỹ thuật và không tập quá sức. Cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cường sức khỏe và thân hình cân đối.
Tập luyện với tinh thần thoải mái
Tập thể dục cần có tinh thần thoải mái, sảng khoái, vì khi tâm trạng được thư thái thì lượng glycogen trong cơ thể mới tăng lên, giúp phục hồi cơ bắp, tăng cường sức khỏe. Có thể ăn nhẹ trước và sau buổi tập, hãy lên kế hoạch tập luyện mỗi ngày cho mình nhé!
Các bài tập tay tại nhà cho nữ
Hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)
Bài tập này dành cho cơ tay trước, nó là biến thể của động tác hít đất cơ bản khá dễ thực hiện. Nhưng nó khác với cách chống đẩy thông thường vì bạn cần phải thu hẹp khoảng cách giữa 2 cánh tay khi tập, thực hiện động tác trực tiếp tác động đến phần cơ tay sau, kích thích phát triển phần cơ tay.
- Tư thế bắt đầu bài tập như chống đẩy, cố gắng chống 2 tay càng gần nhau càng tốt, thân người giữ trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân.
- Hít vào rồi từ từ gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất nhưng không được chạm sàn. Giữ cho cơ thể trong tư thế đó từ 1-2 giây.
- Sau đó thở ra và dùng 2 tay để nâng cơ thể về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác lặp lại với số lần có thể.
>>> Ngoài ra những thông tin về ket qua bong da hom nay của các trận đấu đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!
Diamond Push Up
Là bài tập chống đẩy nâng cao giúp phát triển các nhóm cơ ngực, tay cực kỳ hiệu quả mà các gymer thường được lựa chọn. Bài tập này không cần tạ mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào rảnh rỗi.
- Tư thế hít đất cơ bản để bắt đầu bài tập, 2 chân khép sát lại với nhau để giữ cho lưng thẳng.
- Vị trí 2 tay bạn để gần ngay, ngón trỏ và ngón cái chụm lại để tạo thành hình kim cương.
- Động tác được thực hiện như chống đẩy, cố gắng hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt để kích thích cơ tay sau cánh tạy.
- Tiếp tục đẩy người về vị trí chuẩn bị và thực hiện lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Crab Dip
Crab Dip là bài tập cơ tay được nhiều người lựa chọn, là bài tập chống đẩy ngược, hỗ trợ cơ tay tốt nhất mà không cần dụng cụ. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn, 2 chân để thoải mái, đầu gối đặt vuông góc.
- Đưa 2 tay về phía sau lưng lưng rồi dồn trọng tâm cơ thể xuống tay và hạ người từ từ xuống. Nhớ không được để mông chạm sàn.
- Sau đó nâng người trở lại ví trí ban đầu và thực hiện động tác lặp lại từ 10-20 lần 1 hiệp.
Khuỵu gối đẩy tay phía trước
Bài tập này cho phép người dùng tập phần cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Không cần dụng cụ hỗ trợ mà chỉ cần tập bằng trọng lượng cơ thể của mình.
- Qùy gối trên sàn, 2 bàn tay chống xuống sàn
- Hạ khuỷu tay xuống để chạm đến sàn nhà và giữ cho 2 tay chống dưới thân. Tư thế này giúp bạn tác dụng lên phần cơ tam đầu, vai và các cơ khác.
- Giữ người hơi rướn về phía trước, sao cho trọng lượng của cơ thể dồn chủ yếu vào khuỷu tay.
- Đẩy cơ thể lên khỏi sàn rồi thở ra bằng cách duỗi thẳng cánh tay
- Hít vào và gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về tập tay tại nhà cho nữ mà không cần đến dụng cụ. Bạn có thể tham khảo các bài tập để áp dụng hiệu quả nhất nhé. Ngoài ra bạn có thể theo dõi thêm về kèo bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất nhé!
