Bài tập vai sau hiệu quả cao, được hướng dẫn chi tiết từng bước. Bài tập vai sau là một phần quan trọng trong chương trình tập thể dục của bạn, giúp cải thiện sự đối xứng và tạo nên một lưng và vai cuốn hút. Bên cạnh đó, chúng ta cũng sẽ xem xét những lưu ý quan trọng khi luyện tập vai sau để đảm bảo bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.
Hướng dẫn các bài tập vai sau hiệu quả cao
Bài tập “Dumbbell Rear Delt Raise” (Nâng Vai Sau Bằng Tạ Đơn)
Bài tập này tập trung vào cơ vai sau (deltoid sau) và được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, đặt tay nắm tạ đơn trước đùi.
- Không cử động người, nâng tạ đơn lên bên ngoài đến khi vai sau hoàn toàn kéo căng.
- Hạ tạ đơn xuống và lặp lại.
Lưu ý: Đảm bảo sử dụng trọng lượng phù hợp và tập trên một bề mặt ổn định.
Bài tập “Face Pulls” (Kéo Vai Bằng Dây Đeo)
Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và cơ trapezius trên lưng và được thực hiện như sau:
- Gắn một dây đeo với tay cầm lên thanh đòn cơ.
- Đứng thẳng, cầm tay cầm với hai tay, đảm bảo dây đeo có độ căng.
- Kéo tay cầm về phía mặt và cơ vai sau.
- Giữ trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó trả về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Luôn giữ thăng bằng và sử dụng trọng lượng phù hợp.
Bài tập “Bent-Over Lateral Raises” (Nâng Cánh Tay Vai Sau Đứng Ngả)
Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay.
- Ngả trước ở hông tại một góc khoảng 45 độ, đưa tạ đơn về phía dưới và đặt tay nắm tạ đơn phía trước đùi.
- Nâng tạ đơn lên về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ vai sau căng.
- Hạ tạ đơn và lặp lại.
Lưu ý: Luôn giữ độ thăng bằng và lưng thẳng.
Bài tập “Pull-Apart” (Kéo Rời)
Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và được thực hiện như sau:
- Cầm một dây đeo hoặc băng cao su với hai tay, tay cách xa nhau bằng vai.
- Kéo dây đeo ra hai bên mà không bẻ khuỷu tay và đưa cánh tay về phía ngoài.
- Giữ trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó trả về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Sử dụng trọng lượng phù hợp và duy trì độ thăng bằng.
2. Lưu ý khi luyện tập vai sau
- Sử dụng Trọng lượng Phù Hợp: Đảm bảo chọn trọng lượng tạ đơn hoặc dây đeo thích hợp với khả năng của bạn để tránh căng thẳng quá mức và chấn thương.
- Kỹ Thuật Đúng: Thực hiện mỗi bài tập với kỹ thuật đúng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
- Tập Trên Bề Mặt Ổn Định: Luôn tập trên một bề mặt ổn định để tránh mất thăng bằng và chấn thương.
- Dinh Dưỡng và Nghỉ Ngơi: Kết hợp bài tập vai với chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đủ để phục hồi.
Với cách tập vai sau và những lưu ý này, bạn có thể xây dựng và phát triển cơ vai sau mạnh mẽ và cuốn hút. Tuy nhiên, luôn tập luyện một cách cẩn thận và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe.
Xem thêm: Tập vai với tạ đơn: 7 bài tập hiệu quả nhanh nhất hiện nay
Xem thêm: TOP bài tập vai tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cực cao
>> Kết quả bóng đá Tây Ban Nha hôm nay, cập nhật trực tuyến kết quả La Liga Tây Ban Nha. Xem KQBĐ TBN La Liga 24h đêm qua rạng sáng nay.
