Các bài tập vai cho nam mang đến hiệu quả bất ngờ như thế nào vì để sở hữu một cầu vai săn chắc, vạm vỡ là điều nhiều đấng mày rau ao ước. Mời các bạn cùng Kqbongda.info tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Nguyên tắc quan trọng khi tập vai
Khi tập vai hay những bài tập luyện khác nói chung muốn có kết quả nhanh cần phải đảm bảo những nguyên tắc sau:
- Phải thường xuyên luyện tập cơ vai
- Trong buổi tập cần giữ cường độ tập luyện cao nhất
- Nên thử sức với những bài tập khó
- Biết cách phối hợp các bài tập 1 cách khoa học nhất
- Tập luyện phải kiên trì
- Ăn, ngủ ngủ đủ để đảm bảo thời gian cơ thể phục hồi
Bài tập vai trước và vai sau tốt nhất
Bài tập nâng tạ qua đầu
Với bài tập này không chỉ tác dụng với cơ vai mà còn tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Nó là bài tập xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời. Bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thể chân rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng phia trước
- Sau đó bạn đẩy tạ lên xuống đồng thời ép chặt 2 bả vai vào nhau ở đỉnh
- Thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ
Nên sử dụng thanh đòn tạ với mức vừa sức sau đó có thể tăng trọng lượng tạ dần trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.
Bài tập vai bằng tạ đôi
Với bài tập này yêu cầu 2 quả tạ riêng biệt, ngăn sự sử dụng 1 bên cơ thể và giúp bạn giữ thăng bằng và phân bổ lực đều lên 2 vai. Vì thế cần sự phồi hợp nhịp ngàng để thực hiện động tác này. Bài tập như sau:
- Tư thế chuẩn bị là bạn ngồi lên băng ghế thấp, mỗi tay giữ 1 quả tạ, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về trước, đầu và cột sống luôn thẳng
- Sau dó bạn dùng tay nâng 2 quả tạ lên phía đầu và thở ra
- Giữ nguyên tạ ở tư thế cao nhất trên đầu trong vài dây
- Từ từ hạ tạ xuống và hít vào
- Lặp lại các động tác 8-12 lần
Nâng tạ hai bên
Bài tập này phù hợp với nhóm cơ vai ở mọi cấp độ từ mới tập đến chuyên nghiệp và nó cực hiệu quả giúp phát triển cơ vai và cơ xô hiệu quả. Bài tập như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người hoăc cuối gập, 2 tay mỗi tay cầm 1 quả tạ
- Bắt đầu nâng 2 quả tạ ra phía trước , lòng bàn tay hướng vào nhau, ngực ưỡn lưng thẳng, đầu gối hơi cong
- Bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song mặt đất
- Tạm dừng ở vị trí này vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại các động tác 8-12 lần
Ngoài ra còn các bài tập khác như:Tập ngồi nâng tạ, Nâng tạ trước ngực, Bài tập nhún vai, Kéo cáp phía trước, Kéo cáp từng tay, Kéo cáp trước mặt… cũng đều là những bài tập vai hiệu quả
Lưu ý khi tập bài tập vai đúng cách
Khi tập các bài tập vai để đạt hiệu quả nhất bạn cần lưu ý :
- Chọn quần áo phù hợp: thấm hút, co giãn thoải mái…
- Nên khởi động 7-10 phút trước khi vào tập luyện
- Cùng với tập luyện cũng cần đảm bảo chế độ dinh dương ăn uống hợp lý
- Đảm bảo ngủ đủ giấc 6-8 tiếng/ ngày
- Không sử dụng tạ quá trọng lượng nên sử dụng tạ có trọng lượng vừa phải
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập vai sẽ hữu ích với bạn đọc. Ngoài ra bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết bài tập ngực cho nam và nữ ngay tại website của chúng tôi
