3 bài tập ngực tốt cho nam và nữ giúp xây dựng cơ hiệu quả là gì vì cả nam và nữ đều muốn sở hữu một vòng 1 thực sự quyến rũ. Mời các bạn cùng Kqbongda.info tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực
Để tập ngực hiệu quả sẽ có một số nguyên tắc để ngăn chặn chấn thương. Cụ thể
- Khi tập ngực hay bất kỳ bài tập bào bạn cũng cần hít thở đúng cách
- Nên rèn luyện thói quen tập kết hợp không nên chỉ tập ngực mà cần tập kết hợp
- Khi tập ngực hay bất kỳ động tác nào cũng luôn giữ tay khô
- Tập các bài tập ngực thì nên nên tập từ bài dễ đến khó
- Nên duy trì tập thưởng xuyên từ 3-5 buổi/ tuần sẽ giúp hiệu quả cao và duy trì được kết quả tốt hơn
Bài tập ngực đơn giản, hiệu quả
Bài tập ngực cho nam
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press
Khi tập bài tập này bạn có thể dùng tạ đơn hoăc thanh tạ ngang để thực hiện đẩy tạ , Khi đẩy tạ cần có lực đẩy mạnh trên ngực. Bài tập như sau:
- Bạn nằm lên ghế phẳng, 2 tay nắm thanh tạ
- Cánh tay nắm tạ tạo với mặt đất 1 góc vuông 90 độ và song song
- Từ từ nâng tạ khỏi giá, tay giữ thẳng
- Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm ngực của bạn
- Trong quá trình tập thì hít vào khi hạ tạ và thở ra, khi dùng cơ ngực đẩy tạ lên
- Lặp lại các chuyển động cho đền khi mệt thì nghỉ
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press
Với động tác này sẽ sử dụng tạ đơn và bạn cân đối mức tạ có cầm và đẩy lên. Nếu tập nặng thì cần có người hỗ trợ. Bài tập như sau:
- Bạn ngồi thẳng trên ghế tập, mỗ tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt lên đỉnh của đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và chân chắc chắn đặt lên sàn
- Lưng nằm yên trên ghế và dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ 2 quả tạ ở 2 bên vai
- Sau đó bạn từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hương về chân và 2 quả tạ thẳng
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng tay sang 2 bên
- Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên , không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau
- Khi đẩy tạ lên thì là nhịp thở ra
- Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt tạ tròng vòng 1, 2 s và từ từ hạ tạ xuống
- Lặp lại tất cả các động tác trên
Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press
Đây là tư thế đẩy tạ mà thanh tạ gắn vào dàn tạ. Các động tác tương tự các bài tập ngực đẩy tạ khác. Bài tập như sau:
- Tư thế nằm trên ghế đẩy tạ
- 2 tay nắm thanh đòn tạ rồi từ từ đẩy tạ lên bằng lực cánh tay
- Hạ tạ xuống sát ngực . Lặp lại các động tác này cho bài tập ngực
Ngoài ra có các bài tập khác như:Ép ngực với cáp Cable Crossover, Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press, Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover, Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye…. cũng đều là những bài tập ngực hiệu quả
Bài tập ngực cho nữ
Chống đẩy tường tập ngực cho nữ
Bài tập này là bài tập ngực hiệu quả cho cả nam và nữ . Để đạt kết quả tốt thì cần đúng tư thế . Bài tập như sau:
- Bạn đứng cách tường 1 khoảng cách vừa đủ, 2 chân thẳng. Chống tay trái vào tường, tay phải đặt lên ngực. Bạn dùng sức đẩy toàn thân vào sát tường với lực chống cánh tay sao cho ngực được kích thích nhiều nhất
- Thực hiện các động tác 10 lần rồi đổi tay
- Sau đó bạn chống cả 2 tay vào tường và thực hiện chống đẩy 10-20 lần
Bài tập ngực cho nữ với tạ đơn
Với bài tập này sẽ đem lại hiệu quả cao cho vòng 1 . Bài tập ngực cho nữ đơn giản như sau:
- Bạn nằm ngửa trên ghế tập hoặc bóng yoga, từ từ nâng và hạ thẳng tay phía trước ( nâng lên thở ra, hạ xuống hít vào)
- Lượng tạ 2 bên phải bằng nhau, lúc này mắt bạn để theo tư thế hướng cằm nhìn thẳng xuống phía ngực. Chỉ dùng lực của tay để đẩy tạ không dùng lực cả vai
Động tác hít đất tập ngực cho nữ
Với bài tập này bạn sẽ thấy sự thay đổi vòng 1 sau 1 thời gian tập luyện. Bài tập như sau:
- 2 tay duỗi thẳng chống xuống sàn, 2 chân khép lại, lòng bàn tay rộng bằng vai, lúc này cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
- Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, chú ý giữ 2 khuỷu tay ở góc 45 độ so với thân người. Dừng ở tư thế này vài giây sau đó đẩy người lên về tư thế ban đầu
- Thực hiện các động tác này 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần và nghỉ 90 giây giữa các hiệp
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về bài tập ngực sẽ hữu ích với bạn đọc. Ngoài ra bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết cách tâp 6 múi nhanh nhất ngay tại website của chúng tôi
