Bài tập khởi động trước khi tập gym được chúng tôi chia sẻ sẽ hướng dẫn chi tiết cách làm nóng toàn thân người và giúp cơ bắp sẵn sàng để bắt đầu lịch tập của mình. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe đi tìm hiểu nhé!
Vai trò của bài tập khởi động
Bước khởi động trước khi tập thể dục là điều rất cần thiết, do nhiều người không biết đến giá trị của việc khởi động nên cảm thấy không cần thiết và bỏ qua. Thực tế thì khởi động rất quan trọng giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và hạn chế tình trạng đau khi tập. Do đó lợi ích của bài khởi động trước khi tập như sau:
- Cơ thể khởi động giúp chúng ta chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập, giúp cả thể chất và tinh thần được chuẩn bị sẵn sàng.
- Khởi động nhu cầu oxy của cơ thể làm tăng nhu cầu một cách từ từ do lượng oxy đến cơ bắp được bổ sung tránh nguy cơ bổ sung không kịp dẫn tới những chuyển hóa yếm khí gây đau cơ.
- Bổ sung lượng máu đến các cơ được đầy đủ hơn. Khi máu đến cơ, gân và các dây chằng được nhiều hơn giúp cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.
- Động tác khởi động cũng làm tăng nhu cầu oxy giúp nhịp tim tăng dần lên mà không tăng quá đột ngột gây nguy hại đến cho hệ tim mạch.
- Ngoài ra, khởi động làm tăng thân nhiệt giúp các cơ, mô liên kết linh hoạt hơn khi tập luyện.
Bài tập khởi động trước khi tập
Các bài tập khởi động cơ bản
Bài tập cơ bản này bao gồm những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và rất hữu ích trước khi áp dụng để thực hiện. Các bài tập khởi động cơ bản gồm:
- Xoay cổ, vai: 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay chống hông rồi xoay cổ từ trái qua phải và ngược lại. Vận khớp vai bằng cách xoay khớp vai hết tầm vận động.
- Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cổ chân: Khi xoay cổ, vai thì bạn hãy xoay cổ tay và cẳng tay kết hợp cùng lúc với xoay cổ chân.
- Xoay hông: 2 tay chống vào hông rồi xoay hông theo chiều trái qua phải rồi quay ngược lại.
- Xoay đầu gối: 2 tay chống vào gối, xoay theo chiều phải qua trái và ngược lại.
- Chạy bước nhỏ tại chỗ: Khi khởi động các khớp, giúp bạn tăng tuần hoàn một cách từ từ nên tiến hành động tác chạy tại chỗ.
- Chạy nâng cao đùi và gót chạm mông: Bài tập cơ bản nâng việc chạy bộ thành chạy nâng cao đùi và gót chạm mông.
- Ép dọc: Bài ép dọc giúp tăng vận động của khớp và giãn cơ. Cách thực hiện bằng việc bước 1 chân lên phía trước rồi gập gối chân trước lấy trọng lực cơ thể để ép rộng 2 chân và phần cơ đùi cũng căng giãn hết cỡ.
- Ép ngang: Tương tự như ép dọc, chân bước sang bên.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và tỷ số trực tuyến đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Bài khởi động cardio
Đây là lựa chọn phù hợp cho bạn ngoài việc khởi động các động tác cardio giúp đốt cháy lượng mỡ dưa thừa lớn với 4 bài tập như sau:
- Động tác Jump rope: Giống động tác nhảy dây nhưng khi bạn không cầm chiếc dây nào.
- Động tác jump jacks: Người đứng thẳng, bụng hóp lại sau đó bật nhảy để dang 2 chân sang 2 bên đồng thời mở rộng 2 tay qua đầu.
- Động tác butt kickers: Người đứng thẳng, 2 chân chếch hình chữ V hoặc để tay để song song trước ngực.Thực hiện đá 2 chân ra sau và càng về phía mông thì càng hiệu quả hơn
- Động tác High knees: Bật cao đầu gối và thay đổi chân liên tục.
Bài khởi động nâng hông duỗi tay
Động tác này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng. Thường được áp dụng trước khi tập Gym và cách thực hiện bài tập khởi động như sau:
- Tư thế ban đầu: Bạn nằm ngửa lưng trên sàn, 2 gối tạo góc 90 độ, 2 chân đặt thẳng trên mặt sàn và rộng bằng vai. 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng lên.
- Hông nâng lên cao cho đến khi thân người tạo 1 đường thẳng từ vai đến gối.
- Tiếp theo nâng tay phải và vai phải lên, duỗi tay phải lên cao và bắt chéo tay sang bên trái và chạm sàn rồi trở về vị trí ban đầu.
- Động tác được thực hiện từ 8-10 lần với cả 2 bên trái và phải.
Hy vọng những chia sẻ trên của chúng tôi về bài tập khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi tập luyện tránh chấn thương nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả chỉ 15 phút mỗi ngày
