Bài tập chân tại nhà cho nam và nữ dễ thực hiện là những bài tập nào vì có nhiều bài tập cho các bộ phận trên cơ thể trong đó có phần chân. Mời các bạn cùng Kqbongda.info tìm hiểu qua bài viết dưới đây
3 bài tập chân tại nhà cho tất cả mọi người
Kiễng gót chân
Với bài tập này không những tăng sức mạnh cho cơ bắp mà còn có nhiều lợi ích cho bạn trong việc đi bộ, chạy nhảy. Bài tập như sau:
- Bạn đứng bằng mũi chân trên bậc cao ở tư thế thẳng không cong gối hoặc hông
- Sau đó bạn đẩy thân lên bằng cách sử dụng cơ bắp ở chân
- Nếu việc đẩy lên nhẹ nhàng bạn hãy tập 1 bên chận 1 xong đổi bên
- Thực hiệu 15-20 lần/ hiệp và 3-4 hiệp tập trong ngày
Lưu ý để đỡ nhàm chán bạn có thể thay đổi thứ tự bài tập
Pendulum Lunges
Với bài tập này sẽ giúp bạn rèn cơ mông, gân kheo và bắp chân cong với thử thách giữ thăng bằng cơ thể nó giúp đốt mỡ thừa và rèn luyện khả năng thăng bằng của bạn. Bài tập như sau:
- Tư thế đầu tiên là giữ tay trước ngực
- Bạn tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối và giữ chân trái đứng yên rồi hạ thấp trọng tâm, lúc này trọng tâm của bạn dồn về chân phải
- Từ từ đẩy mũi chân phải để đứng lên và sau đó lập tức thu chân phải về cùng vị trí chân trái
- Thực hiện lại các động tác ở vị trí đổi chân
Step-ups
Bài tập này đơn giản và không cần dùng trang bị nào nếu bạn không có (như tạ). Bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và chắc chắn hơn để bước chân lên mà thôi.
❖ Cách tập:
- Tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp cứng mà bạn có thể bước lên hay bạn cũng có thể dùng bậc cầu thang để tập
- Giữ 2 quả tạ hai bên tay hoặc hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực và nâng lên.
- Tiến hành nhấc chân phải lê. Giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy vào gót chân phải và bước lên.
- Thu 1 chân về và đổi bên.
Ngoài ra còn các bài như: Weighted Hip Bridges, Air Squats hoặc Jump Squats, Hips Thrust… đều là những bài tập chân hiệu quả tại nhà
Lợi ích khi tập chân
Tập chân chuyên cho vùng chân dù là một bộ phận trong cơ thể những hiệu quả mang lại thì không dừng lại ở đó. Tác dụng của tập chân như sau:
- Đốt calo hiệu quả: Nhiều bài tập chân đòi hỏi sự vận động của toàn cơ thể. Chính vì thế khi tập chân cũng là lúc nhiều bộ phận cùng tham gia tập luyện. Bạn sẽ đốt calo của cả cơ thể khi tập.
- Giúp chân săn chắc: Nhiều người lo ngại chân ngấn mỡ, không gọn gàng nên tập chân chính là cách giúp loại bỏ phần mỡ thừa, giảm trọng lượng cho toàn cơ thể.
- Giúp bạn mặc đồ dễ hơn: Nếu có chân quá to bạn không thể xỏ chân vào những chiếc quần yêu thích thì khi giảm béo thì bạn sẽ dễ dàng mặc được những bộ đồ yêu thích.
- Dáng thon gọn hơn: Như đã nói, tập chân cũng là tập cho toàn bộ cơ thể nên sẽ giúp bạn gọn gàng, nhìn săn chắc và trẻ ra so với tuổi.
Lưu ý khi tập chân tại nhà
Một số chú ý quan trọng dành cho những ai đang tập chân để tăng cường săn chắc đùi, mông thì cần lưu tâm để an toàn hơn.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Bạn cần chọn lựa quần áo không bó người, chật chội mà chọn loại vải co giãn, có độ thấm hút mồ hôi, vừa với kích thước cơ thể tạo cảm giác thoải mái.
- Không tập khi đang bị chấn thương chân: Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức khoẻ, và cho chân mau lành lại thay vì tập luyện. Nếu có chỉ nên xoa bóp tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng.
- Bổ sung nước khi tập: Trong quá trình tập, cơ thể bạn bị mất nước nên cần bổ sung bằng những ngụm nhỏ, không uống quá nhiều nước khi tập để tránh nặng bụng.
- Tập kết hợp bài tập khác: Bên cạnh các bài tập chân kể trên, bạn có thể bổ sung những bài khác phụ trợ để nâng cao hiệu quả tập luyện như gym, yoga, bơi lội, quần vợt, cầu lông…
- Duy trì thời gian tập đều: Bạn cần tập luyện với số lần đều đặn như từ 4 – 5 buổi/tuần. Mỗi buổi nên cố gắng tập luyện từ 20 đến 45 phút tuỳ theo thể trạng, giai đoạn tập và khả năng tập của mình.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về bài tập chân tại nhà sẽ hữu ích với bạn đọc. Ngoài ra bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết bài tập ngực ngay tại website của chúng tôi
