Một tấm lưng thon gọn, săn chắc không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Nếu bạn muốn có lưng quyến rũ, không mỡ thừa, các bài tập cơ lưng tại nhà chính là giải pháp hoàn hảo!
Bài viết thể thao và sức khỏe này sẽ giới thiệu TOP các bài tập cơ lưng tại nhà cho nữ, giúp bạn nhanh chóng có tấm lưng thon gọn, khỏe khoắn, chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ đơn giản.
1. Vì sao nữ giới nên tập luyện cơ lưng?
- Giúp lưng thon gọn, săn chắc: Các bài tập tác động vào cơ lưng giúp loại bỏ mỡ thừa, mang lại đường nét quyến rũ.
- Cải thiện tư thế: Lưng khỏe giúp bạn đứng và ngồi thẳng hơn, tránh gù lưng.
- Giảm đau lưng: Cơ lưng săn chắc hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ đau nhức do ngồi nhiều.
- Tăng cường sức mạnh toàn thân: Một tấm lưng khỏe sẽ hỗ trợ các bài tập khác như squat, plank, chống đẩy hiệu quả hơn.
- Không cần đến phòng gym: Chỉ cần một tấm thảm tập hoặc dây kháng lực, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà.
>> Nhận định Cúp C1 Châu Âu 24h hôm nay, Nhận định dự đoán Champions League kèo c1 dự đoán kết quả tỷ lệ Châu Âu, Châu Á, trận đấu rạng sáng mai.
2. TOP các bài tập cơ lưng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất
Superman – Bài tập giúp lưng thon gọn, săn chắc
Lợi ích: Cải thiện độ săn chắc cho lưng trên và lưng dưới, tăng cường sức mạnh cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng phía trước.
- Hít vào, nâng tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ nguyên trong 2-3 giây.
- Thở ra, hạ tay và chân xuống từ từ.
- Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp.
Mẹo: Giữ cổ thẳng với cột sống để tránh đau mỏi cổ.
Plank nâng tay – Tăng cường cơ lưng và cải thiện tư thế
Lợi ích: Tác động vào lưng trên, giúp lưng khỏe mạnh và giảm mỡ.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, giữ lưng thẳng.
- Nâng một tay lên phía trước, giữ 2 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại với tay còn lại.
- Thực hiện 15 lần mỗi tay, 3 hiệp.
Mẹo: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn.
Reverse Snow Angel – Giúp lưng trên săn chắc
Lợi ích: Tập trung vào vùng cơ lưng trên, tạo đường nét thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể.
- Nâng ngực lên một chút, đồng thời đưa hai tay ra phía trước, như vẽ hình cánh quạt.
- Đưa tay trở về vị trí ban đầu, giữ động tác chậm rãi.
- Lặp lại 15 lần, 3 hiệp.
Mẹo: Giữ nhịp thở đều đặn để tăng hiệu quả bài tập.
>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, ty le keo bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại bongdawap.com
Bridge – Bài tập kết hợp lưng dưới và mông săn chắc
Lợi ích: Cải thiện cơ lưng dưới, giúp giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, hai chân rộng bằng vai.
- Nhấn gót chân, nâng hông lên cao, siết cơ mông và lưng dưới.
- Giữ trong 3-5 giây, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 15 lần, 3 hiệp.
Mẹo: Không đẩy hông quá cao để tránh đau lưng.
Dumbbell Bent-over Rows – Săn chắc lưng với tạ tay
Lợi ích: Tạo độ nét cho cơ lưng giữa, giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm hai tạ nhỏ (hoặc chai nước).
- Gập nhẹ người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Kéo tạ về gần ngực, siết chặt cơ lưng, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 12 lần, 3 hiệp.
Mẹo: Không cong lưng để tránh chấn thương.
3. Lịch tập cơ lưng tại nhà dành cho nữ
Lịch tập 3 buổi/tuần:
- Ngày 1: Superman, Plank nâng tay, Bridge
- Ngày 2: Reverse Snow Angel, Dumbbell Bent-over Rows
- Ngày 3: Kết hợp tất cả bài tập, thực hiện 3 hiệp mỗi bài
Lịch tập 5 buổi/tuần:
- Ngày 1 & 3: Superman, Reverse Snow Angel, Dumbbell Bent-over Rows
- Ngày 2 & 4: Plank nâng tay, Bridge
- Ngày 5: Luyện tập tất cả bài tập, giữ nhịp độ nhẹ hơn để tránh quá tải.
Lưu ý: Nghỉ ngơi 24-48 giờ giữa các buổi tập để cơ lưng phục hồi.
4. Lưu ý quan trọng khi tập luyện cơ lưng tại nhà
- Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng cơ thể để giảm nguy cơ chấn thương.
- Giữ tư thế đúng: Duy trì lưng thẳng, tránh cong hoặc gù lưng khi tập.
- Tăng dần cường độ: Khi quen dần, hãy tăng số lần hoặc sử dụng thêm tạ nhẹ để nâng cao hiệu quả.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Cung cấp đủ protein, rau xanh và hạn chế tinh bột để hỗ trợ đốt mỡ.
- Kiên trì luyện tập: Kết quả sẽ rõ rệt sau 4-6 tuần nếu bạn tập đúng cách và đều đặn.
Việc tập cơ lưng không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe và tư thế. Chỉ với 15-20 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể sở hữu tấm lưng thon gọn, săn chắc ngay tại nhà.
Xem thêm: Tư thế đứa trẻ tập như nào? Lợi ích của động tác
Xem thêm: Burpee là gì? Hướng dẫn cách tập Burpee đúng cách
Hãy bắt đầu ngay hôm nay và duy trì thói quen tập luyện để có tấm lưng khỏe mạnh, quyến rũ!
