Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà là gì vì mỡ bụng dưới, béo bụng dưới là nỗi ám ảnh của tất cả các chị em phụ nữ. Mời các bạn cùng Kqbongda.info tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Mỡ bụng dưới là gì, nguyên nhân gây nên mỡ bụng dưới
Mỡ bụng là lớp mỡ quanh bụng gồm:
- Mỡ nội tạng bên trong các cơ quan của con người
- Lớp mỡ dưới da nằm ở bên dưới da
Mỡ bụng dưới là lớp mỡ thừa bao quanh phần cơ bụng dưới khiến vòng 2 phình to ra hơn mức bình thường gây mất thẩm mỹ
Có nhiều nguyên nhân gây mỡ bụng dưới trong đó phải kể đến 4 nguyên nhân sau:
- Do di truyền quyết định 20% béo bụng
- Sự mất cân bằng nội tiết tố cũng là nguyên nhân gây béo bụng dưới
- Khi stress căng thẳng, lượng cortisol tăng cũng khiến cơ thể tăng cân và lượng mỡ tập trung ở thân giữa
- Do sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao trong cơ thể cũng dẫn đến tình trạng tăng cân béo bụng
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Để giảm mỡ bụng dưới an toàn và hiệu quả thì cần kết hợp nghiêm ngặt chế độ ăn uống sinh hoạt và luyện tập thể dục, trong đó việc luyện tập các bài thể dục tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng dưới đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là 1 số bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả
Khởi động làm nóng cơ bụng
Các động tác khởi động có tác động trực tiếp lên cơ bụng sẽ giúp việc giảm mỡ bụng dưới tại nhà tốt và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Bài tập khởi động làm nóng bụng như sau:
- Bạn nằm ngửa xuống sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 tay đặt lên sàn, hít sâu vào và rướn cằm về phía ngực
- Thở ra rồi từ từ nâng đầu và cổ, vai lên khỏi sàn, nâng 2 canh tay kéo về phía chân. Lúc này dừng lại và hít vào
- Khi thở ra bạn trở lại ví trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần để đạt kết quả tốt nhất
Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Với bài tập gập bụng Crunch cơ bản sẽ tác động lên toàn cơ bụng gồm bụng trên, bụng trung tâm và dưới giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Bài tập như sau:
- Bạn nằm ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân trên sàn nhà
- Từ từ nâng phần đầu, vai, thân trước về phía trước trong khi phần bụng, hông và chân cố định, bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện các động tác. Giữ trong vòng 1s khi gập bụng ở vị trí cuối
- Hít vào từ từ để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt nhất
Bài tập nằm nâng chân
Với bài tập này sẽ có tác dụng kích thích vùng mỡ bụng dưới giúp cơ bụng săn chắc thon gọn hơn. Bài tập như sau:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đế sau đầu hoặc để dọc thân, 2 chân duỗi thẳng, song song sàn
- Sau đó từ từ nâng 2 chân lên cao tạo thành góc vuông với sàn nhà, lúc này cơ bụng siết chặt để hít vào
- Rồi bạn từ từ thở ra để hạ chân xuống dến khi 2 chân cách sàn 10 cm thù dừng lại và hít vào
- Rồi bạn thở ra và nâng chân về vị trí ban đầu, Thực hiện 10 lần động tác này để đốt cháy calo nhiều nhất
Đá chân cắt kéo Scissor Legs
Đây là bài tập được cho là giúp đốt cháy mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Với động tác vô cùng đơn giản này sẽ giúp vùng bụng dưới của bạn nhanh chóng tiêu mỡ. Bài tập như sau:
- Vị trí ban đầu là tư thế nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân thành góc vuông với sàn
- Giữ nguyên chân phải, chân trái hạ xuống để cách sàn 15cm, lúc này đầu và vai nâng khỏi sàn khoảng 45 độ
- Sau đó đổi bên và tập các động tác tương tự
- Thực hiện bài tập này 10 lần và với tốc độ nhanh hơn sẽ tác động lên vùng cơ bụng nhiều nhất
Ngồi xoay hông
Ngồi xoay hông là bài tập các chị em sau sinh có thể tận dụng thời gian trông con để cải thiện vóc dáng vòng eo của mình. Bài tập như sau:
- Tư thế ban đầu là ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc giường, lưng thẳng, 2 tay duỗi thẳng ra trước mặt, 2 bàn tay hướng vào và chạm nhau tạo thành đường thẳng
- Siết cơ bụng lại trong khi hít vào, thở ra và xoay thân bên phải 1 góc 45 độ
- Sau đó bạn quay về vị trí trung tâm, thực hiện bên trái tương tự
- Lặp lại các động tác luân phiên mỗi bên khoảng 10-15 lần
Ngoài ra các bài tập như: Bài tập gập bụng chữ V, Bài tập Plank, Bài tập Side Plank, Bài tập Mountain Climbers, Bài tập Hanging Leg Raise, Bài tập Roll-Up, Bài tập Swiss Ball Jackknife… cũng là những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới
Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngoài tập đúng các động tác bạn cần lưu ý:
- Tuyệt đối không được bỏ bữa vì sẽ khiến cơ thể suy nhược hoặc tăng khẩu phần ăn vào các ngày sau khiến tình trạng mỡ thừa tích tụ nhiều hơn
- Nên chia nhỏ các bữa ăn gồm 3 bữa chính và 5-6 bữa phụ
- Bổ sung đầy đủ dưỡng chất protein ở trong thịt nạc đỏ, cá , gà, trứng, đậu… trong chế độ ăn hàng ngày
- Không nên ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng vì lúc này cơ thế không thể chuyển hóa và đào thải mỡ thừa khiến việc béo bụng diễn ra nhanh chóng
- Các bước ăn trong ngày cần cách nhau tối đa 3 tiếng
- Mỗi ngày phải uống từ 2-3l nước
- Có 1 lối sống lành mạnh không rượu bia, chất kích thích…
- Nên khởi động kỹ trước khi tập bụng và giãn cơ sau khi tập
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới sẽ hữu ích vơi bạn đọc. Ngoài ra bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết cách gập bụng đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại website của chúng tôi
